Recupérate bien después del maratón

28, Apr, 2013 en Fisioterapia

Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera o tener que trabajar al día siguiente, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de cuidados básicos para nuestro cuerpo. Con estos consejos de fisioterapia y osteopatía que te explicamos a continuación conseguirás recuperarte a la perfección tras un maratón.

Nada más terminar, procurad no parar bruscamente; intentad caminar durante 5’ o hasta que se normalice el pulso, con el fin de conseguir una progresiva vuelta a la calma y enfriamiento muscular.

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• Seguidamente debemos comenzar con la rehidratación a base de líquidos que, a ser posible, contengan sales y carbohidratos

• En estos primeros momentos posteriores a la carrera, lo ideal sería aplicarse hielo en las piernas de manera general, con el fin de bajar lo más rápidamente las inflamaciones producidas, pero como puede resultar complicado, podemos recurrir al masaje. Éste debe ser suave, sin profundizar en exceso para no dañar nuestros músculos, favoreciendo el retorno sanguíneo.
Puede ser conveniente la realización de suaves estiramientos, siempre y cuando nuestra musculatura nos lo permita sin que nos produzcan excesivo dolor.

• Tras ese tiempo que pasamos haciendo lo anteriormente aconsejado, una vez que nos hemos puesto ropa adecuada, hemos sido felicitados por nuestros familiares y amigos, lo más prudente es marcharnos lo antes posible a descansar y continuar con el proceso de recuperación tras el maratón. Puede ser una fantástica y placentera idea relajarse en un baño de agua tibia antes de ingerir nuestra primera comida sólida. Ésta debe producirse al menos tres horas después de haber terminado la carrera.

• A partir de las veinticuatro horas, comenzaremos a normalizar la alimentación con la ingesta de proteínas, que nos ayudarán a reconstruir la musculatura dañada aunque debemos continuar con la abundancia de carbohidratos para su total reposición.

Sed cariñosos con vuestro propio cuerpo, dadle el descanso y la recuperación que se merece después del gran esfuerzo que requiere un maratón, o de lo contrario os puede jugar una mala pasada.

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Los efectos fisiológicos del agua como son la desgravitación y la presión hidrostática actuarán en tu cuerpo dándote la relajación y el efecto eliminador que necesitas. También puedes acudir a tu fisioterapeuta para que te relaje las piernas, eso sí: avísale de que acabas de correr muchos kilómetros, ya que lo que menos necesitan tus piernas es un masaje fuerte y descontracturante: los primeros días después de la maratón el masaje es muy beneficioso, pero no el enérgico, sino el eliminador y relajante: tus músculos están muy castigados por los impactos sufridos y el esfuerzo realizado. Un masaje suave de drenaje y eliminación, seguido de estiramientos pasivos suaves y un masaje terapéutico de tu zona lumbar ayudarán a que tu cuerpo se recupere del maratón en el menor tiempo posible.

Fisioterapia preventiva

Es muy recomendable recibir un masaje por semana en las tres últimas semanas de entrenamiento antes de la carrera, para descargar las piernas y la región lumbar del esfuerzo acumulado. Esto ayudará a minimizar los riesgos de sufrir tirones o roturas de fibras musculares tanto en las sesiones de entrenamiento como en la propia prueba, ya que una musculatura sobrecargada es más frágil y puede lesionarse con facilidad. 

Mucho más que masaje

Además de realizar los masajes, el fisioterapeuta también valorará desequilibrios musculares, alteranciones posturales y aplicará los tratamientos pertinentes. Además, puede responder dudas y dar información que útil para mejorar hábitos de prevención de lesiones durante la práctica deportiva.

Tratamiento precoz

Ante la aparición de cualquier dolencia asociada al entrenamiento, es recomendable acudir al fisio antes de que el dolor vaya a más. Las etapas iniciales son las mejores para eliminar molestias asociadas a la práctica deportiva. Dejarlas para más adelante o esperar a que se curen por sí solas puede dar lugar a que la lesión se haga mayor y resulte después más difícil, lenta y costosa de tratar.

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No pases de los estiramientos

Fundamentales sobre todo después de la actividad física. Dedicar el tiempo necesario (10-15 minutos) a estirar la musculatura ayudará a que esté flexible, favoreciendo la prevención de lesiones. Si puntualmente no dispones de mucho tiempo, estira al menos los grupos musculares con más riesgo de lesión (en especial, femorales y gemelos), pero no ahorres minutos las semanas previas al evento ni el día de la carrera.

En caso de lesión, cada cosa a su tiempo

Tratar de volver al entrenamiento con demasiada rapidez puede llevar a una mala recuperación, aumentando el riesgo de recaída y de sufrir nuevas lesiones. Más vale parar una semana y hacer lo necesario para recuperarse de una lesión leve que volver a entrenar antes de tiempo y estar dos meses con dolor y sin poder correr.

El dolor es siempre un aviso de algo

En caso de molestias o dolores que aparecen al correr, hay que detenerse inmediatamente y valorar la situación. Mejor pasarse de conservador que de osado. Es recomendable acudir al médico o al fisio en caso de que la molestia persista. Como he dicho antes, es más sencillo tratar con éxito una molestia leve que esperar a que la molestia se convierta en una lesión de curación más lenta y complicada.

El riesgo de presentar problemas de salud derivados de preparar y correr un maratón depende, entre otros, de factores como la edad, la comida y la hidratación, la preparación física y psicológica, el índice de masa corporal o el tiempo atmosférico.

Los atletas acudirán con los músculos y las articulaciones muy castigados, y se les podrá ayudar mediante relajación de las extremidades inferiores, maniobras de masajes suaves para el drenaje y la eliminación de residuos, estiramientos pasivos suaves, así como técnicas específicas de descarga de la zona lumbar.

Tras el maratón, no hay que tener impaciencia para volver a entrenar o competir. El sistema inmunitario estará debilitado, por lo que el cuerpo precisará el descanso y la recuperación que se han ganado. Durante la primera semana después de la competición podría realizarse ejercicio suave, así como acudir al fisioterapeuta para alcanzar una recuperación funcional integral, que incluya, además, una dieta específica, la protección frente a las infecciones, la toma de antioxidantes, la terapia a través del agua, el apoyo psicológico o la autoescucha del propio cuerpo.

Hemos invertido mucho de nuestro tiempo y esfuerzo en la consecución del maratón, nos gastamos dinero en buen material deportivo, viajamos para poder disfrutar de una pasión, ENHORABUENA!!!, ahora es momento de invertir en nuestro cuerpo para poder seguir con nuestros objetivos.